Аэробные упражнения. Аэробная нагрузка для сжигания жира

Содержание

Аэробные упражнения для сжигания жира

Большой процент населения страдает от отложения жировых накоплений на животе, в районе бедер. Упражнения аэробики для сжигания жировых отложений нужно проводить не реже 3 раз в неделю, а желательно заниматься 6 раз. Время выполнения – 30-60 мин. Интенсивность тренировки высокая. Вот несколько аэробных упражнений для сжигания жира:

  1. Выпрыгивание. Присесть, пятки на полу, таз отведен назад. Прыжок имитирует движение лягушки.
  2. Прыжок в упор лежа. Исходное положение: стоим ровно. Присесть, опереться на руки и слегка подпрыгнув принять положение упор лежа. Повторить все в обратном порядке.
  3. Отжимания плиометрические. Положение в упоре лежа. Оттолкнувшись от пола, подбросить тело вверх, сделать хлопок ладонями.
  4. Бег на месте «низкий старт». Принять позу, как при низком старте: одна нога под собой, вторая – максимально вытянута. Одновременно менять местами положение ног, с переносом веса на руки. При этом упражнении жир «уходит» отлично, укрепляются мышцы.

Аэробные упражнения. Аэробная нагрузка для сжигания жира

Как часто надо выполнять аэробные упражнения?

Взрослые люди могут практиковать либо 150-300 минут умеренной аэробной активности, либо 75-150 минут интенсивной аэробной активности каждую неделю. Увеличение количества физических упражнений обеспечит большую пользу для здоровья.

Умеренная аэробная активность включает в себя такие виды деятельности, как быстрые пешие прогулки и езда на велосипеде. Эмпирическое правило состоит в том, что человек должен комфортно разговаривать во время выполнения этих действий. Более энергичные аэробные упражнения включают бег на длинные дистанции и интенсивную езду на велосипеде. Энергичная аэробная деятельность позволяет быстрее достичь своих еженедельных потребностей в аэробной активности.

Примеры комплексных упражнений совмещающих аэробную и анаэробную нагрузки

  •  Кикбоксинг.
  •  20-30-ти минутная тренировка с чередованием легкой пробежки и спринтерских забегов.

При занятиях на тренажерах или со свободным весом (гантели, штанга) общее правило таково:Аэробное упражнение — выполняйте больше повторов с меньшим весом и сокращайте перерыв между подходами. Признаками, указывающими на аэробную тренировку, будут ускорение пульса (до 90% от максимума) и потоотделение. Вычислить максимальный пульс можно вычитая свой возраст из 220. Например, если Вам 30, то Ваш максимальный пульс будет равен 190 (220-30). Соответственно, Ваш пульс во время выполнения аэробного упражнения должен подниматься не выше 170

Кроме повышения частоты пульса, обратите внимание на учащение дыхания. Если дыхание не учащается, значит Вы тренируетесь недостаточно интенсивно. А если не в состоянии говорить, значит следует снизить интенсивность тренировки.Анаэробное упражнение — увеличьте вес, сократите количество повторов и не забывайте отдыхать в перерывах между подходами

А если не в состоянии говорить, значит следует снизить интенсивность тренировки.Анаэробное упражнение — увеличьте вес, сократите количество повторов и не забывайте отдыхать в перерывах между подходами.

Окончательный вердикт: победителем в битве титанов аэробики становится…

Основными целями большинства программ упражнений на выносливость является улучшение сердечно-сосудистой, метаболической и скелетно-мышечной функций организма. На протяжении многих лет продолжительные аэробные упражнения выбирались в качестве метода для достижения этих целей. Тем не менее исследования показали, что ВИИТ приводит к аналогичным, а в некоторых случаях большим улучшениям физиологических показателей за меньший промежуток времени. Включение ВИИТ (соответствующей интенсивности и частоты) в тренировку сердечно-сосудистой системы ваших клиентов предоставляет вам эффективный с точки зрения затрат времени путь для достижения их целей.

В связи с тем, что и ВИИТ и НИПТ программы улучшают физиологические и метаболические функции человеческого тела, сбалансированное включение этих методов в тренировочные программы клиентов – беспроигрышный путь к улучшению сердечно-сосудистой и общей работоспособности. Применяйте ВИИТ и вперед к выносливости!

Аэробные упражнения в домашних условиях

Возможность выполнять такую гимнастику в домашних условиях имеет каждый. Для этого не нужны тренажеры и много места. Упражнения стоит подбирать исходя из размера помещения, где вы будете заниматься и вашей физической подготовки. Оптимальная продолжительность занятий в домашних условиях 45-60 мин. Кардиоаэробика расходует энергию от расщепления, с помощью кислорода, углеводов и жиров. Вначале расщепляются углеводы, сжигание жира начинается через 20-30 мин. от начала занятий, делать тренировку короче нет смысла.

Аэробные упражнения дома выполняются под ритмичную музыку. Их можно комбинировать, разнообразить занятия различными вариациями – главное, чтобы вам это доставляло удовольствие. Все упражнения выполняются интенсивно, как под присмотром строгого тренера. Вот базовые аэробные упражнения для тренировок в домашних условиях:

  • бег на месте и прыжки;
  • выпрыгивания вверх;
  • приседания, упражнения на растяжку;
  • выпрыгивания в упор лежа;
  • удары ногами;
  • элементы танцев, степ-аэробики.

Аэробные упражнения для похудения

В борьбе с лишним весом тренинг имеет 15-20% эффективности, 40% приходится на диету. Если вы занимаетесь очень интенсивно, но при этом еда ваша далека от правильного питания, режим приема пищи не соблюдается, эффективность тренировок будет сведена к минимуму. Алактатная аэробика должна сочетаться с анаэробными нагрузками, так как аэробные сжигают сахар, а анаэробные – жир.

Аэробные упражнения для похудения:

  1. Бег на месте. Выполняется интенсивно с высоким подниманием бедер, мышцы напряжены.
  2. Глубокие приседания с утяжелением. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед, с гантелями или тяжелым предметом. Приседаем и встаем.
  3. Перепрыгивания. На полу устанавливается скамеечка или другой плоский предмет. Прыжки через него выполняются вправо и влево.
  4. Отжимания с прыжком. Стоя на месте, присесть, отпрыгивая ­назад, принять упор лежа. Вернуться прыжком в положение сидя, встать.

Виды кардиотренировок

Аэробные упражнения. Аэробная нагрузка для сжигания жира

В многообразии информации в Интернете легко растеряться, потому что многие авторы рекомендуют экспериментальные методики жиросжигания. Мы собрали пятнадцать наиболее доступных и эффективных вариантов аэробных упражнений для похудения:

  • велосипедная езда (транспорт можно брать напрокат);
  • скалолазание (в горы идти необязательно, достаточно посетить ближайший скалодром);
  • плавание (как в бассейне, так и в открытых водоёмах);
  • скандинавская ходьба (спорт доступен даже людям пожилого возраста);
  • гребля (или её имитация на тренажёре);
  • танцы (заниматься можно в том числе и в импровизированной группе с друзьями);
  • бадминтон (хорош для проведения сеансов на открытом воздухе);
  • теннис (как большой, так и малый);
  • командные виды спорта с мячом (баскетбол, крикет, волейбол);
  • лыжная ходьба (способствует закаливанию);
  • катание на коньках (в том числе роликовых);
  • единоборства (тайцзицюань, ушу, кудо);
  • конный спорт (загородные конюшни работают круглый год);
  • бег на длинные дистанции (2 мили, 5 километров и т.д.);
  • подводное плавание (нырять можно не только в морях и океанах, но и в частных студиях скуба-дайвинга).

В чем отличия двух видов тренировок?

Следует различать между собой такие виды нагрузок, как анаэробные и аэробные. Хотя и отличительная грань между ними слишком тонка. При анаэробных тренировках в первые секунды энергия берется из мышц. И только потом организм начинает использовать кислород, превращая один вид тренировки в другой. Аэробная и анаэробная нагрузка, таким образом, подразумевают связь друг с другом.

Простым примером анаэробной нагрузки служит спринт – бег на короткую дистанцию со всей допустимой скоростью. Кроме того, поднятие тяжестей и занятия на специальных тренажерах в спортивных залах также относятся к разновидностям анаэробных нагрузок.

Можно ли совместить аэробные тренировки с силовыми?

Как уже было сказано ранее, организм нуждается в энергии для преодоления определенных нагрузок. Так как в силовых тренировочных комплексах они достаточно большие, то и энергии надо больше.

Из этого следует, что если аэробная гимнастика будет проводиться после силовых тренингов, то и так уже истощенный организм начнет черпать необходимую энергию из своих резервов. Другими словами, будут исчезать жиры.

В такой ситуации впечатляющего эффекта можно будет добиться за более быстрые сроки.

Чем больше объем мышц, тем лучше обмен веществ и затрачивается больше калорий.

Преимущества силового тренинга:

  • поддержание мышц в тонусе;
  • рост мышечной массы;
  • улучшение производительности и выносливости;
  • интенсивное сжигание жировых отложений;
  • увеличение плотности костной ткани;
  • снижение риска многих заболеваний (сахарного диабета, сердечно-сосудистой системы, нервной системы и др.);
  • продление молодости тела.

Наиболее распространенные силовые упражнения:

  • отжимания;
  • подтягивания;
  • приседания со свободным весом;
  • сгибания с отягощением;
  • подтягивание ног лежа на спине;
  • жим штанги;
  • махи ногами;
  • подъем на бицепс с гантелями.

Основные правила силового тренинга:

  • Использование базовых упражнений. Не стоит нагружать только проблемные участки. Базовые упражнения, выполненные в одной тренировке, нагрузят большую часть мышц, что позволяет быстрее прийти к лучшему результату.
  • Регулярность. Для того чтобы быстрее похудеть, нужно заниматься более интенсивно. Сделать это можно только с помощью регулярных тренировок.
  • Использование «правильной» нагрузки. Перед тренировкой необходимо выполнять разминку с использованием легкого веса. После этого можно начинать выполнять упражнения с весом в 80% от максимального. Упражнения должны выполняться по 5-6 раз.
  • Используйте интенсивные и круговые тренировки. Периоды отдыха не должны составлять более 90 секунд.
  • Наберитесь терпения. Прежде, чем результат станет заметен, организм должен адаптироваться к нагрузкам. Похудение – процесс долгий, поэтому эффект проявляется не сразу, а постепенно.

Аэробные и анаэробные тренировки, отличия

Все физические упражнения делят на две большие группы: аэробные и анаэробные (силовые). Тренировочный процесс и мышечная нагрузка имеют ряд отличительных особенностей.

Аэробная тренировка – особенности нагрузки

Аэробная тренировка – это одно или комплекс упражнений выполняемых в спокойном темпе, не менее 30 минут.

Примеры аэробных тренировок.

  • скандинавская ходьба, легкий бег;
  • катание на лыжах, коньках, велосипеде;
  • плавание, гребля, волейбол, теннис.

Особенности аэробных упражнений.

1. Частота пульса в пределах 50-80% от максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС).

2. Работают почти все группы мышц.

3. Основную работу выполняют «медленные» мышечные волокна.

4. Аэробная нагрузка «сжигает» углеводы и жиры.

Анаэробная тренировка – особенности нагрузки

Анаэробная тренировка – это силовой тренинг. Цель – нарастить объемы мышц, увеличить физическую силу.

Упражнения выполняют короткими подходами от нескольких секунд до 2 минут. Мышцы работают «на взрыв», на пределе возможностей. Затем наступает стадия отдыха, и упражнение повторяют.

Примеры анаэробных упражнений.

  • поднятие штанги;
  • спринтерский бег;
  • подтягивания, отжимания;
  • работа на силовых тренажерах.

Особенности анаэробных упражнений.

1. Частота пульса в пределах 90% от МЧСС.

2. Упражнения выполняют изолированно, на небольшую группу мышц.

3. Работают «быстрые» мышечные волокна.

4. Анаэробная нагрузка «сжигает» только углеводы.

Аэробные упражнения в домашних условиях

Возможность выполнять такую гимнастику в домашних условиях имеет каждый. Для этого не нужны тренажеры и много места. Упражнения стоит подбирать исходя из размера помещения, где вы будете заниматься и вашей физической подготовки. Оптимальная продолжительность занятий в домашних условиях 45-60 мин. Кардиоаэробика расходует энергию от расщепления, с помощью кислорода, углеводов и жиров. Вначале расщепляются углеводы, сжигание жира начинается через 20-30 мин. от начала занятий, делать тренировку короче нет смысла.

  • Лекарство от гайморита
  • Семга в духовке: рецепты блюд с фото
  • Как узнать по номеру телефона владельца

Аэробные упражнения дома выполняются под ритмичную музыку. Их можно комбинировать, разнообразить занятия различными вариациями – главное, чтобы вам это доставляло удовольствие. Все упражнения выполняются интенсивно, как под присмотром строгого тренера. Вот базовые аэробные упражнения для тренировок в домашних условиях:

  • бег на месте и прыжки;
  • выпрыгивания вверх;
  • приседания, упражнения на растяжку;
  • выпрыгивания в упор лежа;
  • удары ногами;
  • элементы танцев, степ-аэробики.

Аэробное и анаэробное дыхание

Целью дыхательной системы считается выработка специальных молекул, которые именуются энергетическими накопителями. Они играют важную роль в процессе осуществления физических тренировок. Выделяется 2 разновидности дыхания, используемых при исполнении физических занятий – анаэробная и аэробная.

На этапе осуществления аэробных тренировок главным компонентом выступает кислород, который позволяет активно расходовать энергию. Данный газ требуется для осуществления окисления липидов и углеводов.

Благодаря тому, что легкие принимают участие в дыхательном процессе, организм насыщается огромным объемом кислорода. Аэробная дыхательная методика необходима для нормальной работы легких и уменьшения веса.

Анаэробная нагрузка – это особая методика дыхания, которая не нуждается в кислороде извне. В качестве окислителя выступает кислород неорганических элементов (например, сульфаты, нитраты). Подобный тип именуют клеточным. Для его осуществления необходимо достаточно много времени, поскольку оно считается очень медленным процессом.

Для активизации анаэробного дыхания физические упражнения на силу рекомендуется проводить быстро и с короткими подходами.

Источники энергии

Волокнам мышц требуется огромный запас энергии, чтобы выполнить любое движение.

Относительно задачи тренинга организму для мышечного питания могут понадобиться следующие виды источников энергии:

  • Аденозинтрифосфат. Является нуклеотидом, который содержится в клетках живого организма. Он выполняет 2 функции, а именно: транспортировку и запас энергии. На протяжении 3 сек. нуклеотид применяется телом для достижения наивысшего усилия в волокнах мышц. Энергия выделяется благодаря разделению фосфатного компонента АТФ на 3 молекулы.
  • Анаэробный гликолиз. Считается химическим процессом, который состоит из ферментативных реакций. Их результатом выступает распад глюкозы до пирувата и производство энергии. Данный процесс способствует тому, что мышцы атлета начинают работать с большим усилием около 2 мин.
  • Аэробный гликолиз. Обладает аналогичной функцией, что и анаэробный. Однако происходит при задействовании огромного количества кислорода. Данный процесс обеспечивает максимальное усилие мышц, которое требуется атлету. Воспроизводимый объем энергии рассчитан приблизительно на 2 мин. активной физической тренировки.
  • Креатинфосфат. Выступает органическим соединением, которое располагается в нервных тканях, миокарде и скелетных мышцах. В основном задействован в процессе силовых нагрузок для активизации энергии. Допустимого объема вещества хватит приблизительно на 20 сек. тренинга на силу. Затем организм берет иные энергетические источники.

Анаэробная нагрузка – это процесс, при котором появляется как пируват, так и лактат. Подобные компоненты появляются при аэробном тренинге. В течение продолжительного этапа времени лактат считался побочным компонентом при глюкозном расщеплении.

Однако на сегодняшний день лактационные соединения в качестве гликогена поэтапно скапливаются в печени. Последний применяется мышцами для выделения глюкозы. Поэтому лактат незаменим в период возобновления энергетического баланса в организме.

Роль и значение разминки в фитнесе

Аэробные упражнения. Аэробная нагрузка для сжигания жира

Органам и системам человеческого тела свойственна определенная инертность: они не могут мгновенно переключаться из режима двигательного покоя в режим усиленной мышечной активности. Требуется некоторое время для того, чтобы разогнать пульс, усилить вентиляцию легких, улучшить мышечное кровоснабжение. Организм, резко нагруженный тяжелыми упражнениями, испытывает сильный стресс, который может спровоцировать не только ухудшение самочувствия, но и изменение гормонального фона в сторону преобладания катаболических процессов.

Если мышцы, связки и сухожилия предварительно не разогреты, они не способны отработать упражнение с высокой эффективностью. Экономить время на разминке не имеет смысла, поскольку мускулы и связки из-за недостаточного кровоснабжения и плохой эластичности будут работать в первых подходах с низкой продуктивностью. Сэкономив время на разминке, теряешь в эффективности. Но есть и более серьезное следствие отсутствия разминки: повышение риска получение травмы. Будучи тугими и негибкими, предварительно не разогретые мышцы и связки сильнее подвержены разрывам и растяжениям. Легкая разминка мягко разогревает мускулы и связки, питает их кровью, разминает и тем самым улучшает работоспособность и устойчивость к интенсивным нагрузкам.

Не существует универсального комплекса разминочных упражнений. Каждый вид фитнес-тренировки диктует свои требования к разминке. Разогрев перед силовым тренингом отличается от разогрева перед функциональной или аэробной тренировкой. Свои особенности имеет разминка перед йогой, пилатесом, стретчингом. Мало того, характер разминки может меняться в зависимости от дня недели. Так, в день силовой тренировки ног более тщательно разминаются нижние конечности, а перед силовой тренировкой рук упор делается на разогревающих упражнениях для кистей, предплечий и плеч. Однако можно выделить и несколько общих принципов проведения разминки:

  • Разминка не должна утомлять. Цель разминки — мягко разогреть организм, подготовив его к выполнению основной программы фитнес-тренировки. Объем нагрузки должен быть адекватен поставленной цели. Усердствовать при выполнении разминочных упражнений не стоит. Интенсивность работы должна быть умеренная. Не нужно развивать предельное усилие, чрезмерно ускоряться или совершать движения с максимальной амплитудой. Если слишком выкладываться во время разминки, можно устать раньше времени и вызвать запредельное торможение мышц.
  • В разминке не должны использоваться слишком сложные и трудновыполнимые движения. Легкая суставная гимнастика, динамическая растяжка и комплекс упражнений из основной части тренировки только в облегченном варианте — именно такие нагрузки являются оптимальными для разминки. Перед беговой тренировкой можно побегать в медленном темпе и выполнить несколько стретчинг-упражнений. Силовой фитнес обычно предваряется упражнениями из основной части тренировки, но без отягощений или с утяжелителями минимального веса.
  • При построении разминки не нужно ориентироваться на методики, используемые атлетами в большом спорте. Там могут применяться высокоинтенсивные нагрузки. Это делается с разными целями, например, чтобы развить способность резко ускоряться. Но в фитнесе это не нужно и, мало того, небезопасно.

Что такое аэробная нагрузка

Аэробика – это комплекс упражнений (сюда входит бег, прыжки, ходьба), что выполняются под ритмичное музыкальное сопровождение. Аэробные занятия улучшают физическую форму, гибкость, выносливость, оказывают оздоровительный эффект на весь организм. Комплекс упражнений по аэробике был разработан как оздоровительная система. Его активно используют для похудения, но кардиоупражнения приносят пользу гораздо большего спектра.

Во время тренировок улучшается циркуляция крови, сердечная мышца сокращается чаще, растет число красных кровяных телец, кровяное давление приходит в норму, снижается пульс в состоянии покоя и снижается риск возникновения диабета. Усиленная вентиляция легких дает дополнительное насыщение кислородом, активизируя восстановительные процессы в организме. Такие тренировки снижают риск депрессии, положительно сказываются на психическом состоянии человека.

Аэробные нагрузки относятся к кардионагрузкам. Основное отличие их от силовой (анаэробной) нагрузки заключается в источнике энергии. Упражнения для аэробики выполняются за счет одного источника – кислорода, тогда как для анаэробной нагрузки энергия вырабатывается мышцами. Не бывает упражнений чисто аэробных или анаэробных , поэтому при их разделении скорее имеется в виду, какой вид энергии является преобладающим. Основным критерием, определяющим вид, является частота пульса: если пульс до 85% от максимального – нагрузка аэробическая.

Виды аэробных нагрузок

Прежде чем рассказать об основных видах аэробных нагрузок, давайте выясним, какой интенсивности должна быть ваша тренировка. Интенсивность зависит от степени вашей подготовки и физического состояния организма. В тренажерных залах, чтобы определить степень нагрузки, используют шкалу Борга (CR10), по которой аэробные занятия занимают позицию 4-6 (средней тяжести, тяжело). Проще, особенно дома, проводить речевой тест – вы интенсивно занимаетесь, потеете, но при этом сбитое дыхание не мешает вам внятно произносить слова.

Виды аэробных нагрузок:

  • высокоударная – интенсивные занятия с обилием прыжков, упражнений, бега;
  • свитчинг или фри моушен – чередование занятий на тренажерах с кардиокомплексом и аэробикой;
  • танцевальная аэробика;
  • слайд-аэробика – средняя по нагрузке между силовой и танцевальной, основана на эффекте скольжения;
  • бодифлекс – гимнастика для дыхания;
  • отдельными видами таких нагрузок считаются также занятия восточными единоборствами (тайчи, кун-фу) и йога.

Аэробные упражнения. Аэробная нагрузка для сжигания жира

Аэробные виды спорта

Если вы хотите заниматься своим здоровьем, но не хотите ходить на финтес-аэробику, есть другие аэробные виды спорта. К ним относятся: плаванье, ходьба на лыжах, танцы с аэробным направлением, прыжки со скакалкой, бег на месте (можно использовать тренажер), аква-аэробика. Все эти виды спорта служат для укрепления мышц, сжигания лишних калорий, оздоровления организма в целом.

Зачем нужны аэробные нагрузки: польза и кому подходят

Основная польза таких тренировок – укрепление сердечнососудистой системы. При достижении аэробной зоны пульса, 70-80% от максимума, интенсивно работает сердечная мышца, что способствует улучшению циркуляции крови, укреплению сосудов. Это лучший режим тренировки для укрепления сердца, но при условии отсутствия противопоказаний к таким тренировкам в виде гипертонии и любых других нарушений кардиореспираторной системы.

Также аэробные тренировки улучшают функции дыхательной системы, укрепляя мышцы, ответственные за дыхание, улучшают вентиляцию легких. Еще тренировки улучшают общее самочувствие, снижают кровяное давление и уменьшают пульс в состоянии покоя.

Ко всему прочему, такие нагрузки позволяют снизить вес, так как в период длительных тренировок в качестве энергии начинают использоваться жиры.

Главное, не переусердствовать с нагрузкой и не «загнать» пульс до предельной зоны, иначе наступит анаэробная (безкислородная) нагрузка, в которой прекратится сжигание жиров.

Аэробные нагрузки подходят не только профессиональным спортсменам, но и любителям спорта, которые хотят укрепить сердечную мышцу, повысить выносливость, улучшить общее самочувствие.

Конечно, стоит учитывать состояние здоровья и физическую подготовку, при проблемах с суставами и сердечнососудистой системы большинство аэробных нагрузок запрещены.

Самыми лояльными аэробными тренировками являются быстрая ходьба, скандинавская ходьба, тренировки на велотренажере и орбитреке.

Польза аэробных упражнений

Аэробные упражнения увеличивают частоту сердечных сокращений и дыхания, усиливают кровообращение. Таким образом, они улучшают здоровье сердечно-сосудистой системы человека.

Некоторые потенциальные преимущества аэробных упражнений включают в себя:

  • повышение выносливости и снижение утомляемости
  • помощь в управлении весом
  • понижение кровяного давления
  • повышение уровня “хорошего» холестерина и снижение уровня ”плохого» холестерина в крови
  • стимулирование иммунной системы
  • улучшение настроения
  • улучшение сна
  • замедление потери плотности костной ткани

В исследовании 2015 года изучалось, снижает ли регулярная аэробная активность риск смертности человека. Исследование показало, что люди, которые занимались в общей сложности 1-2 часа легкой пробежкой в течение недели, имели более низкий риск смертности, чем те, кто не занимался физическими упражнениями. Однако люди, которые занимались интенсивным бегом трусцой, имели тот же риск смертности, что и те, кто вообще не занимался спортом. Это открытие предполагает, что умеренные аэробные упражнения могут снизить риск смертности, а аэробные упражнения высокой интенсивности не дают никаких дополнительных преимуществ.

Оцените статью
Денис Серебряков
Добавить комментарии

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Аэробные упражнения. Аэробная нагрузка для сжигания жира
Как сделать короб из гипсокартона на потолке под натяжной потолок